来源: 最后更新:22-08-27 03:01:15
妈妈看着怀中的宝宝,心中满是初为人母的幸福,但是再看看镜中的自己,又不免生出淡淡的忧伤。脂肪堆积,腹部隆起,身材走样,产前是美女,产后却是欧巴桑。
怎么才能迅速恢复以前的好身材呢?产后第一周是关键。
盆底肌训练:
1、产妇仰卧,双膝弯曲成直角,双腿稍分开,肩、足跟支撑身体,抬高臀部,双膝并拢,同时收缩阴道、骨盆底,保持1-2分钟。
2、练习缓慢地蹲下和站起,每次15分钟,每日2次。
Tips:该运动能够促进骨盆底肌肉恢复,能够防止小便失禁发生。一周后根据身体情况逐渐增加运动次数。
脚踩踏板训练:
产妇仰卧,双手放于臀下,头、肩稍离床,收腹,双腿轮流用力向下做蹬自行车状,重复40-60次。
Tips:该运动能够改善血液循环,防止腿部肿胀。可以时刻练习。
向后弯体训练:
直立,两腿弯曲稍分开,两臂在胸前合拢,呼气时骨盆稍前倾,身体渐渐向后弯。
Tips:该运动可以帮助放松胸部肌肉,增强背部肌肉力量。
腹部肌肉训练:
产妇呼气时紧缩腹部的肌肉,维持数秒钟后放松。
Tips:该运动可以增强腹部肌肉的强度,运动幅度不大,很适合产后反复练习。
增加腹压训练:
1、仰卧,用两个枕头撑住头及两肩,两腿弯曲并少许分开,两臂在腹部上面交叉。
2、抬起你的头和两肩时,呼气并用两手掌分别轻压腹部的两侧,好像把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势要保持数秒钟,然后吸气,并且放松。每天做3次。
Tips:该运动幅度略大,建议从产后5天开始进行练习。
以上运动简单易行,非常见效而且省力,产后可以一直锻炼下去。迅速瘦身,除了适当的运动锻炼,还需要搭配健康的饮食。考虑到产后身体需要恢复,每天最好不要摄取低于1800卡路里的热量,如果是母乳喂养,在这个基础上再加300到500以上的卡路里,要充分保证孩子的营养供应。
1、注意每天摄入热量的总数不要超过2500卡路里。
2、千万别节食减肥,不利于产后复原,咱们可以少吃高脂肪的食品,多吃水果、蔬菜、谷类食品、豆类食品、低脂奶制品、低脂低热量的零食。
3、产后锻炼要适度,循序渐进地进行,剖腹产或者有并发症的产妇应该推迟锻炼。
4、如果出现任何部位的疼痛,或者阴道出血,或者头晕恶心,都必须终止锻炼,及时咨询医生。只要持之以恒地锻炼,妈妈们一定会早日恢复完美身材!
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