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孕妈妈睡眠质量差?你可以尝试这些方法

来源: 最后更新:24-05-02 12:00:10

导读:为什么怀孕后睡眠会变得困难?在孕早期,身体上的改变会给你带来各种各样睡眠上的困扰,你会发现早孕反应会
为什么怀孕后睡眠会变得困难?在孕早期,身体上的改变会给你带来各种各样睡眠上的困扰,你会发现早孕反应会让你一直处于清醒状态。在孕期的整个过程中,其他的症状都会影响到你的休息。例如:
  1. 烧心;

  2. 夜间腿部抽筋;

  3. 打鼾;

  4. 呼吸急促、憋气;

  5. 鼻塞;

  6. 孕期各种担心;

  7. 各种各样的病痛;

  8. 腿抽筋;

  9. 在宝宝生长的过程中,他是不会跟你保持一样的作息时间,所以你会发觉在睡觉的时候常会被他踢醒;

  10. 尿频导致的多次夜间上卫生间。

怎样才能使睡眠变得容易些?

这里有一些提示,可以帮你在怀孕期间或成为妈妈后获得更好的睡眠:

1.坚持规律的作息时间

尝试通过每天同一时间睡觉和起床来保持你的生物钟。虽说有时很想睡个懒觉,特别是在周末,你会发现如果真得睡久了,再到晚上会很难入睡。

2.养成放松的就寝习惯

让自己有个舒缓的就寝前准备,例如阅读、洗澡、或喝杯温水。在你睡觉前给自己20-30分钟的放松时间,酝酿睡眠。

3.让卧室成为适合睡觉的场所

当你怀孕后,你会觉得身体温度更高,所以让房间保持凉爽的状态会有助于睡眠。屏蔽光线,使用耳塞排除噪音。光和噪声的影响都可以让你从睡眠中醒来。

4.只有在睡觉和爱爱的时候才使用你的床

如果你已经习惯了在床上玩电脑、手机或者看电视,这个时候可以改变这个习惯了;让你的床仅成为睡觉、做爱和轻阅读的地方。

5.睡觉时选择左侧卧位

在怀孕的头几个月就开始训练自己左侧卧位睡觉。这个体位可以帮助血液和营养输送给你的宝宝。这个体位也可以帮助排尿、当你的肚子渐大时得到更好的睡眠。在夜间醒来,如果你发现你是仰卧位,可以再次转回左侧卧位继续睡,并试着用个枕头放置在背后来帮你支撑你的左侧卧位。

6.戒烟戒酒

如果你还没有戒烟戒酒,请尽快做。尼古丁和酒精都会使你在夜间难以入睡。尼古丁是种兴奋剂,可以加快新陈代谢和心率,吸烟者相较于不吸烟者睡眠休息质量较低。如果你是吸烟者,你的呼吸模式很容易遭受破坏或者发生睡眠呼吸暂停。

酒精可以使你很快入睡,但是跟着身体对酒精的分解和利尿作用,你会增加起夜小便的次数。此外,酒精也会使你脱水,让你更觉得口渴。

哪种食品会影响睡眠?

1.远离咖啡因

避免在睡觉前的6个小时内喝含咖啡因的饮料。咖啡因存在于咖啡、茶(包括绿茶)、可乐和一些能量饮料、巧克力内。它是一种兴奋剂,如果你在睡前食用的话,会让你感觉更加清醒。

2.简易、清淡的晚餐

丰富、高脂肪或辛辣的菜肴、巧克力、柑橘类水果、酒精和咖啡会导致烧心和消化不良。晚餐吃得太多也有同样的不良反应。相反,清淡饮食,睡前给自己2-3小时来消化食物是明智的选择。

3.睡前吃些点心,减少恶心反应

如果你有晨吐的困扰,往往胃部是空腹的状态。睡前吃一些小零食,如苏打饼干,有利于应对晚间呕吐。

4.睡前减少饮水

怀孕期间要多喝水,但是尽量不要在晚上喝,这样可以帮助你减少起夜。

如果仍然睡不着,该怎么办?

1.起床待一会

如果你试了以上所有的方法还是不能睡着,那就索性起床,去另一个房间听一些舒缓的音乐或者看看杂志。但是,请不要使用手机或者电脑这类的电子产品,这种人造光会让你的大脑保持清醒,扰乱你的生物钟节律。

2.减少担心

怀孕期间睡眠受影响是很正常的。怀孕的女性平均睡眠时间约为7小时,比没有怀孕的女性更少(平均睡眠时间为7.5小时)。在孕晚期,超过半数的孕妇会出现 睡眠质量变差。

3.尝试找到适合自己的睡眠方式

如果你在孕晚期的时候在床上确实很难睡得舒服,你可以选择睡在椅子或者沙发上,不要自行服用助眠的药物。如果你遇到严重的睡眠障碍,请联系你的医生寻求帮助。

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