来源: 最后更新:22-06-13 03:02:42
碳水摄入按照每公斤乘以0g-3g递增,蛋白质则控制在每公斤体重乘以1.5g-2g,脂肪的摄取量最好能与碳水摄取量成反比,但不超过每公斤体重乘以1.5g。以一位50Kg的女生为例,以4天为一个循环,碳水摄入量为0g、50g、100g、150g,蛋白质为75-100g,脂肪则在75g范围内递减。
「碳水循环饮食法」最好坚持45-90日,在高碳日可以做高强度运动:跑步、Tabata、Hiit;低碳日则可做Sit-up,散步等。
早餐:水煮蛋2只 + 全脂奶/无糖豆浆200ml
午餐:鸡胸肉 150g + 杏仁10颗 + 水煮菜不限
晚餐:蒸鱼/虾 200g + 青瓜/蕃茄 1个 + 菜汤
加餐:蛋白3个
早餐:苹果/奇异果1个 + 鸡蛋2个
午餐:全麦面包1片 + 牛肉150g + 水煮菜不限
晚餐:蒸鱼/虾 150g + 紫菜汤/蕃茄汤/杂菌汤 + 水煮菜不限
加餐:无糖乳酪 200ml
早餐:苹果/奇异果1个 + 燕麦粥/杂粮粥 1碗
午餐:全麦面包1片 + 豆腐150g + 水煮菜不限
晚餐:鸡胸肉 150g + 紫菜汤/蕃茄蛋汤 + 紫薯/红薯/玉米 150g
加餐:苹果1个 / 全麦面包1片
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